Откуда берутся фобии и можно ли с ними справиться

Люди, имеющие какую-либо фобию, стараются избегать того, что вызывает страх. Иногда это просто. Например, при герпетофобии (боязни змей), достаточно не ходить в серпентарии. Но что делать тем, кто до паники боится обыденных вещей? Поездок в лифте, собак, кошек, воды, микробов? Откуда появляются фобии? Можно ли с ними справиться?

Причины появления фобий

Страх – это естественная эмоциональная реакция на какую-либо угрозу. Например, если человек увидит стаю агрессивных бродячих собак, он испытает страх, даже если любит животных.

Но фобия – это иррациональная, то есть, необоснованная боязнь чего-либо. Человек, страдающий, кинофобией испытывает страх, даже если увидит маленькую собачку на поводке и в наморднике. То есть у человека, страдающего фобическим расстройством страх возникает, даже если нет реальной угрозы.

Есть несколько факторов, которые могут спровоцировать фобическое расстройство. И чем этих факторов больше, тем выше риск появления фобии. Что это за причины?

Психотравмирующая ситуация в прошлом

Например, на человека в детстве напали собаки, покусали пчелы – он может начать их бояться. Ребенка запирали в темном шкафу – возможно разовьется боязнь темноты. Ребенок упал с высоты – аэрофобия и пр.

Как правило, иррациональная боязнь чего-либо возникает в детском возрасте, когда ребенок еще не может реально осознать происходящее. Поэтому травмировать может даже безобидная ситуация. Например, кошка прыгнула на трехлетнего малыша, случайно его поцарапала, причем несильно. Мелочь? Но если посмотреть глазами ребенка? На него набросилось огромное существо, и он испытал боль.

Психика воспринимает это как реальную угрозу существованию, закрепляет в памяти даже на подсознательном уровне. И развитие фобии – это защитная реакция. Сильный страх в схожих ситуациях призван оградить от опасности.

Бывает, что психологическую травму человек получает будучи взрослым – как правило, это сильное эмоциональное потрясение, которое вызывает у него посттравматическое расстройство, в том числе, и развитие фобии.

Генетическая предрасположенность

Да, фобию действительно можно унаследовать. Если у человека в роду были люди, страдающие каким-то специфическим страхом, у него повышается вероятность развития фобического расстройства аналогичного типа.

С точки зрения биологии это вполне естественно и является частью адаптивности и выживаемости вида. Если человек испытал сильнейший страх перед какой-то угрозой и выжил, его потомки могут рождаться, уже имя в арсенале этот страх.

Вот только если у предка страх был оправдан – голод, ядовитые пауки, обвалы и рухнувшие здания, то у потомков, которые живут в совершенно других условиях, страх превращаются в фобию – боязнь голода, страх перед паукообразными, панические атаки в замкнутом пространстве, когда кажется, что стены вот-вот раздавят.

Особенности воспитания и родительские установки

Через поведение взрослых ребенок учится взаимодействовать с внешним миром, усваивает социальные нормы, у него формируется свое мировоззрение. Проблема в том, что, если это поведение иррационально, ребенок не может этого понять, потому что не обладает достаточными навыками критического мышления. Он все воспринимает на веру. Даже если у него нет генетической предрасположенности к определенной фобии, он может ей «научиться» у взрослых, просто наблюдая за их поведением. Например:

• бабушка постоянно моет руки, не разрешает ему есть на улице мороженое, все время говорит о микробах и о том, какие болезни они вызывают – у малыша может развиться мизофобия;
• мама все время отходит от собак, не дает ребенку с ними играть, одергивает его, кричит, когда к нему подходит соседская собака, ругается с соседом и требует ее усыпить – кинофобия;
• отец красочно и страшно рассказывает, что его в детстве покусали змеи и он чуть не умер, повторяет эту историю раз за разом, в подробностях – герпетофобия.

Особенности характера и нервной системы

Именно от особенностей психики зависит, насколько мы способны преодолевать неблагоприятные факторы. Далеко не у всех людей, переживших авиакатастрофу, развивается панический страх перед полетами. И поэтому один ребенок даже не запомнит, что когда-то на него прыгнула кошка и будет их любить, а другой, наоборот, всячески избегать.

Факторы, которые повышают риск развития фобии:

• слабая стрессоустойчивость и повышенная восприимчивость психики к внешним проблемам;
• склонность к инфантилизму;
• низкая способность психики адаптироваться к сложным жизненным ситуациям;
• отсутствие ощущения психологической опоры, надежного тыла;
• повышенная тревожность и неуверенность в себе.

Как справиться со своей фобией

Один из лучших и наиболее быстрых способов борьбы с иррациональными страхами – когнитивно-поведенческая психотерапия, которая проводится специалистом, имеющим опыт работы с фобическими расстройствами. Но если боязнь чего-либо выражена в легкой форме, то можно попробовать справиться с ней самостоятельно. Как это сделать?

Найдите реальную причину страха

Нужно проанализировать свою жизнь и осознать, что именно вызвало фобию. Это поможет понять, что причина страха вовсе не в том, чего вы боитесь, а в том, почему вы воспринимаете что-то, как угрозу. Когда вы найдете источник проблемы, чувство тревожности снизится.

Осознайте отсутствие угрозы

Необходимо научиться рационально оценивать реальность своего страха. Для этого можно использовать простой метод. Во-первых, вспомните ситуацию, в которой у вас было обострение паники. Во-вторых, выпишите на бумаге мысли, которые у вас тогда были – то есть, чего именно вы опасались в тот момент. В-третьих, попробуйте разобраться в каждой из этих мыслей, ответив себе на вопросы:

• Насколько велика вероятность наступления пугающих последствий?
• Как часто вы реально сталкивались с этими последствиями?
• Как часто кто-то, кого вы знаете лично, сталкивался с такими последствиями?
• Как часто в схожих ситуациях эти последствия не наступали?
• Почему других людей не пугают аналогичные ситуации?

Сначала проведите подобный анализ на бумаге и сделайте выводы из прошлых ситуаций. Впоследствии, когда это войдет в привычку, такие вопросы можно использовать в качестве метода самоуспокоения здесь и сейчас, когда вы начинаете чувствовать тревогу от столкновения с тем, что вас пугает.

Используйте метод десенсибилизации

Эта техника дает крайне эффективный результат, но если вы решили проводить ее самостоятельно, лучше, если рядом будет близкий человек, который окажет вам поддержку. Методика включает 3 этапа:

• Составьте иерархию пугающих вас ситуаций.

По десятибалльной шкале оцените степень тревоги, которую вы испытываете, когда просто видите изображение объекта вашей фобии, смотрите его на видео, наблюдаете на безопасном расстоянии, стоите в метре от него, берете на руки и пр.

Ситуации будут отличаться в зависимости от типа фобии. Например, при боязни высоты, изображением может быть канатоходец, вид из окна высотного здания. Если человек опасается летать, то тревога может возникать лишь от мыслей о полете, от приближения к аэропорту и пр.

Составьте список, где на первом месте – ситуации, которые практически не вызывают страха, а на последнем то, что может привести к панической атаке.

• Научитесь техникам саморегуляции.

Это то, что вас успокаивает. Для кого-то – это медитация и дыхательные упражнения, для кого-то – близкий человек, который держит за руку, для кого-то какие-то действия, места. То есть любые приятные стимулы, которые помогают вам взять себя в руки.

• Постепенно сближайтесь с предметом страха.

Используя техники самоуспокоения, начинайте взаимодействовать с объектом своего страха. В начале используйте ситуации, в которых вы меньше всего чувствуете тревогу. Например, просто смотрите на изображение паука. Когда эта ситуация станет для вас спокойной и комфортной, переходите к следующей. Если страх слишком сильный – делайте шаг назад, отдаляйтесь.

При выполнении этой техники всегда исходите из собственных ощущений, не спешите. Идеальный результат – это полное взаимодействие с объектом страха: полет в самолете, знакомство с человеком на улице и пр.

Любые страхи ухудшают качество жизни. Человек испытывает тревожность, стресс, у него истощаются ресурсы нервной системы. Порой из-за своих страхов он лишается возможности жить полной жизнью, общаться, путешествовать, менять место работы. Помните, если наличие фобий негативно влияет на вашу жизнь, если вызывает неприятные переживания, повышенную тревожность, то от нее необходимо избавиться. А сделать это вполне возможно. Главное – не игнорировать страх, а попытаться в нем разобраться.