Стретчинг

Стретчинг – это система упражнений, направленных на развитие гибкости, подвижности суставов, растяжки мышц. Такие занятия не помогают похудеть или увеличить мышечную силу. Но они приносят огромную пользу организму, способствует оздоровлению, помогает повысить спортивные результаты. Это доказано многочисленными исследованиями.

Чем полезен стретчинг?

Возрастные изменения приводят к потере гибкости, сокращению суставной подвижности, появлению дискомфортных ощущений в мышцах. Со временем даже простые движения начинают вызывать дискомфорт, а потом и болезненность. Занятия стретчингом повышают эластичность связочных структур, удлиняют мышцы. Это позволяет сохранить свободу движений и хорошее самочувствие.

При выполнении комплекса упражнений на растяжку происходит активизация волокон в мышечной ткани. Ответ нервной системы ускоряет различные процессы в связках, мышцах, сухожилиях. Стретчинг позволяет:

Избежать укорочения мышц;
Повысить эластичность тканей;
Снизить вероятность получения травм;
Улучшить координацию;
Избавиться от болей в спине;
Улучшить осанку;
Повысить координацию;
Адаптироваться к физическим нагрузкам.

Во время растяжки происходит активный вывод солей из суставной жидкости. В результате снижается трение суставов, уменьшается риск мышечной боли после тренировки. Чередование растягивания мышц и их расслабления повышает тонус, готовит тело к нагрузкам, поэтому стретчинг часто выполняется в начале тренировки.

Действие растяжки на весь организм

Но польза растяжки не ограничивается положительным влиянием на мышечный, связочный, сухожильный аппарат. Такие упражнения дают благотворное действие на весь организм, включая эмоциональную сферу. Они создают эффект глубокого лечебного массажа и улучшают кровоток.

Ускоренное движение крови по всему организму обеспечивает быструю доставку кислорода к клеткам в достаточном количестве. Одновременно устраняются застойные явления в тканях и органах. Такой вид гимнастики успокаивает нервную систему, повышает сопротивляемость стрессам, уменьшает риск развития опасных заболеваний: инсульта, остеопороза, инфаркта.

Ускоряя кровообращение, растяжка стимулирует обмен веществ. В результате кожа подтягивается, становится более упругой, постепенно сокращаются и исчезают проявления целлюлита.

Благодаря регулярной и правильной растяжке:

Укрепляется иммунитет;
Активизируется работа пищеварительных органов;
Стабилизируется давление;
Нормализуется выработка гормонов;
Улучшается сон;
Снимаются зажимы психологического характера;
Повышается уровень работоспособности.

Особенно полезны такие упражнения для женщин. Они усиливают кровообращение в системе малого таза, способствуют укреплению мышц тазового дна, помогают нормализовать менструальный цикл, сокращают проявления ПМС и болевые ощущения. Это хороший способ профилактики опущения матки и возможность повышения либидо.

У мужчин стретчинг активизирует работу желез, отвечающих за выработку тестостерона, способствуют предупреждению бесплодия и простатита, положительно сказывается на потенции.

Разновидности стретчинга

Стретчинг может быть частью спортивной тренировки или отдельным классом. В первом случае упражнения выполняются в качестве разминки, после кардио или силовой нагрузки. На каждую группу мышц приходится 20-30 секунд растяжки. Второй вариант – отдельные занятия стретчингом. Они могут проводиться для оздоровления или с определенной целью, например, сесть на шпагат.

Различают несколько видов стретчинга:

Статический – человек принимает определенную позу и удерживает ее некоторое время, а затем плавно возвращается в первоначальное положение. При этом необходимо сфокусироваться на ощущения в мышцах. Должно быть чувство растягивания, но не боль. В этом случае используется вес собственного тела;
Пассивный – похож на предыдущий вид, но растяжка выполняется с помощью партнера или инструктора;
Динамический – представляет собой комплекс контролируемых пружинящих движений, быстрых или медленных. Примеры упражнений такого стретчинга – всевозможные перекаты и махи;
Баллистический – отличается от динамического отсутствием контроля за движениями. Такой вид растяжки требует осторожности при выполнении упражнений, он обычно используется профессиональными спортсменами или танцовщиками;
Изолированный – направлен на отдельную растяжку каждой мышцы. Нужно упражнение удерживается мускульной силой. Напряжение одной мышечной группы способствует расслаблению другой, т.е. мышц-антагонистов. Этот вид используется до или после тренировки, снижает нагрузку на суставы и увеличивает диапазон движений в них;
Изометрический – растяжение при каждом упражнении чередуется с расслаблением с промежуточным удержанием определенной позы;
Проприоцептивный – сочетание пассивной растяжки мышц и их изометрического сокращения. Есть несколько методик, но занятия всегда должны проводиться под руководством опытного инструктора. У данного типа растяжки больше всего противопоказаний.

Наиболее безопасным, полезным для организма считается статический вид стретчинга. Плавное и медленное выполнение движений позволяет снизить риск травм, растяжка стимулирует необходимые реакции нервной системы, что приводит к улучшению всех физиологических процессов.

В последнее время набирает популярность новый вид растяжки – аэростретчинг. Для занятий используются полотна в виде гамаков, подвешенные в воздухе. Такие тренировки снижают нагрузку на суставы, задействуют максимальное количество мышц, эффективно расслабляют позвоночник и улучшают настроение. Занятия таким упражнениями проводятся только при участии специалиста.

Стретчинг после любой спортивной тренировки помогает ускорить процесс восстановления. Во время физической нагрузки происходит сокращение мышц. К своему первоначальному состоянию они возвращаются через несколько дней. Пока этого не произошло, интенсивные тренировки вызывают затруднения.

Упражнения для растяжки позволяют привести мышцы в первоначальную форму значительно быстрее. В результате эффективность тренировок повышается, выносливость и сила увеличиваются. Стретчинг способствует снижению пульса, восстановлению давления, стимуляции увеличения мускульной массы, снижению стрессового воздействия интенсивных нагрузок на организм. Растягивать нужно все группы мышц, которые были задействованы во время тренировки. Таким упражнениями обычно занимаются 10-15 минут.

Правила полезной растяжки

Всю пользу стретчинга может свести к нулю неправильный подход к организации занятий. На первый взгляд кажется, что для растяжки не требуются специальные навыки. Занятия действительно подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, однако требуют соблюдения определенных правил:

Упражнения нужно выполнять плавно, не допуская рывков;
Необходимо следить за своим дыханием – мышцы тянутся после глубокого вдоха во время выдоха, задерживать дыхание не нужно;
Мышца удерживается в растянутом состоянии примерно 30 секунд, постепенно время увеличивается до минуты;
Лучше повторить упражнение несколько раз с перерывом, чем слишком долго удерживать выбранную позу;
Для тренировок нужно подобрать удобную и эластичную одежду, лучше всего заниматься босиком;
Занятия обязательно должны быть регулярными, как минимум 3-4 раза в неделю.

Единичные стретчинг – тренировки не дают никакого эффекта. Мышцы быстро теряют гибкость, поэтому на первом этапе рекомендуется выполнять упражнения ежедневно. Но мере улучшения растяжки количество занятий можно сократить, но они все равно должны быть регулярными. Пытаться сильно увеличить гибкость за несколько занятий не стоит, это может привести к разрыву в неподготовленной мышце.

Как заниматься стретчингом дома?

Одно из преимуществ стретчинга – возможность заниматься практически в любых условиях, в том числе и дома. Но прежде, чем приступать к тренировкам, рекомендуется посетить хотя бы несколько занятий с инструктором в спортивном клубе. Это позволит изучить технику выполнения каждого упражнения, запомнить подходящие комплексы. Впоследствии можно использовать и видеоуроки для самостоятельных занятий.

Домашнюю тренировку следует начинать с разминки. Это нужно для ускорения кровообращения, повышения подвижности суставов и разогрева в мышцах, их подготовки к безопасному растяжению. Например, можно делать скручивания на пресс, отжимания, приседания, наклоны.

Во время самостоятельных занятий следует ориентироваться на собственные ощущения, а не амплитуду движений инструктора на видео. Организм каждого человека индивидуален, уровень подготовки у каждого свой, гибкость у всех разная. Упражнения можно делать по утрам в качестве зарядки или по вечерам для расслабления перед сном.

Противопоказания и ограничения

У стретчинга немного противопоказаний, но при некоторых проблемах со здоровьем занятия ограничены или даже запрещены. При остеохондрозе нельзя делать скручивания в пораженной зоне тела. Женщины в период менструации могут заниматься растяжкой, но без повышенной нагрузки. Для такого периода существуют специальные упражнения.

К противопоказаниям также относятся:

Недавние переломы костей – к занятиям можно приступать только после полного их сращивания;
Остеопороз и артроз – при таких заболеваниях комплекс лечебной физкультуры подбирает врач;
Болезни суставов в острой фазе – к занятиям можно вернуться, когда пройдет обострение;
Вывихи – при подобных повреждениях связки вокруг сустава сильно растягиваются, на них появляются микроразрывы, и вывих может сохраниться при постоянных упражнениях;
Склонность к формированию тромбов любого типа – в этом случае растяжка может быть опасной для жизни.

Если во время занятий стретчингом появляются любые болезненные ощущения, выполнение упражнений нужно немедленно прекратить. В такой ситуации следует обратиться к врачу, чтобы выявить причину боли и принять необходимые меры по ее устранению.

Стретчинг противопоказан в первом триместре беременности, но после него можно приступать к упражнениям при отсутствии противопоказаний. Для беременных женщин существует специальная гимнастика, направленная на укрепление мышц и суставов спины. Именно на эту часть тела приходится максимальная нагрузка при вынашивании ребенка. После родов занятия стретчингом можно начинать через 3-4 месяца после предварительной консультации врача.

Стретчинг полезен для организма спортсмена и обычного человека, позволяет сохранить здоровье, бодрость, прекрасное самочувствие и хорошую фигуру на долгие годы.