Откуда берутся страхи и как от них избавиться

Большинство из нас были бы рады навсегда забыть, что такое страх и избавиться от негативных эмоций. Но действительно ли это сделает нас счастливыми? Ведь страхи появляются не просто так, они для чего-то нам необходимы. Для чего? Что вообще из себя представляет страх и зачем он нам нужен?

Что такое страх с точки зрения психологии

Страх – это негативная эмоция, возникающая в ответ на какую-либо угрозу. Это эмоция врожденная, поэтому все люди испытывают страх. Исключение составляют только те, кто страдает болезнью Урбаха-Вите. У них из-за генетического расстройства отсутствует способность чувствовать страх. Это крайне редкое отклонение – за всю историю зафиксировано чуть более 200 случаев. Более того, животные тоже подвержены страху, поэтому его часто рассматривают не только как эмоцию, но и как инстинктивную реакцию организма.

Когда человек боится, у него запускается целый каскад изменений, причем как на уровне тела, так и на уровне психики. Признаки страха:

• физиологические – повышение давления, учащение сердцебиения, пульса, расширение зрачков, повышение уровня адреналина, норадреналина, кортизола, изменение цвета кожи, тошнота, напряжение в мышцах, возможен тремор конечностей;
• психические – ощущение тревоги, волнения, обострение внимания, улучшение оперативной памяти, ускорение мышления, фокусировка только на том, что вызвало страх, негативные мысли;
• поведенческие – страхи запускают в человеке инстинктивную реакцию «бей или беги», также у некоторых может быть реакция «замри», поэтому человек может начать вести себя агрессивно, размахивать руками, бессмысленно ходить по комнате, вставать и садиться, либо же впадает в ступор.

В зависимости от особенностей нервной системы люди реагируют на страх по-разному. Например, если 2 водителя избежали серьезного столкновения, то они оба боялись, но один начал кричать на второго и готов был броситься на него с кулаками, а другой просто нервно рассмеялся, сжав руками руль. При страхе выступления на сцене один будет рваться в бой, чтобы все это побыстрее закончилось, а второй – откладывать до последнего момента, ему будет сложно заставить себя выйти на публику.

Зачем нам страх

Все эмоции, неважно положительные они или отрицательные, имеют свою функцию и даны нам не просто так. Они призваны помогать человеку жить и взаимодействовать с внешним миром, а также лучше понимать свои желания и потребности.

Главная функция страха – защитная. Если на человека несется на большой скорости автомобиль, нет времени анализировать вероятность столкновения и критически оценивать степень возможной опасности. В такие моменты включаются биологические реакции. Испуг приводит к выбросу гормонов, и вот, человек уже отбежал на несколько метров. Поэтому многие говорят, что сами не поняли, как это получилось, ведь они не успели еще ничего понять.

В идеале страхи позволяют нам лучше замечать возможную угрозу и быстрее на нее реагировать. Но у этой эмоции бывают и негативные последствия. Страх полезен, когда он проживается именно как эмоция – человек увидел угрозу, испугался и предпринял какие-то действия, чтобы избежать опасности. Так наши предки убегали от саблезубого тигра и выживали, прячась в пещере.

Сегодня же большинство из нас проживает страхи как длительное состояние. Мы боимся, что нас уволят, боимся темноты, боимся за свои финансы, за свое будущее, за своих детей, боимся критики. Услышав новость из СМИ человек чувствует тревогу, но не может ничего с ней сделать, реакция «бей или беги» уже не работает. Страхи могут посещать нас от мыслей, которые крутятся в голове, от тревожного ожидания чего-либо, от неизвестности.

Сегодня выделяют множество видов страха, условно их можно разделить на:

• реальные, то есть конструктивные, вызванные объективной угрозой: например, при виде агрессивно настроенной компании, перед стихийными бедствиями, перед несущимся на нас автомобилем и пр. – такой страх будет только помогать;
• невротические, иррациональные: различные фобии, такие как боязнь темноты, собак, замкнутого пространства, секса и пр.;
• социальные страхи, связанные с критикой, оценкой, новыми людьми, общением, выступлением на публике, социальным статусом, бедностью, смертью, тревогой за своих близких и пр.

Также страхи у человека разделяются на боязнь угрозы, которая есть здесь и сейчас, и боязнь угрозы, которая может появиться в будущем, хотя переживается она так, словно уже наступила.

Жить с постоянным страхом чего-либо опасно, потому что, во-первых, это вредит нашему организму. Реальные или надуманные страхи – все равно эмоция, и она приводит к физиологическим реакциям, стрессу, забирает ресурсы нашей нервной системы. Во-вторых, страхи ухудшают наше качество жизни. Из-за негативных эмоций, переживаний, хронической тревожности, человеку трудно наслаждаться моментом, жить здесь и сейчас, переживать яркие впечатления.

Откуда берутся страхи

На этот вопрос нет универсального ответа. Почему? Потому что причина появления какого-либо страха всегда индивидуальна, как и сам человек. Однако, есть 3 основных источника всех наших страхов и тревог.

Врожденная предрасположенность

Часть страхов заложена в нас изначально, это связано с инстинктом самосохранения и стремлением к выживаемости вида. Так, например, большинство младенцев боятся громких звуков и ощущения падения, поэтому реагируют на это плачем. Многие дети боятся также грозы, а точнее, грома. Также врожденным является страх темноты. Точнее, ребенок боится не самой темноты, а неизвестности. Наши предки тоже боялись этого, потому что из-за темноты не могли видеть есть ли поблизости реальная угроза.

К слову, у животных тоже бывают врожденные страхи, причем такие же, как у людей: страх громких звуков, незнакомых предметов, ведь они также могут нести угрозу.

У людей такие страхи в большинстве случаев проходят, потому что у нас есть способность размышлять и анализировать реальность угрозы. Если ребенок получает положительный опыт, то перестает бояться. Например, осознает, что в темной комнате никого нет. Или, когда отец подбрасывает его вверх и всегда успешно ловит, то малыш понимает, что ощущение падения не несет угрозы, поэтому впоследствии любит прыгать с тарзанки, кататься на американских горках и пр.

При этом реакция страха все равно остается, пусть и в усеченной форме:

• мы вздрагиваем от громких звуков, даже если знаем, что это просто кто-то хлопнул дверью или взорвал хлопушку;
• сердце уходит в пятки, когда нам кажется, что мы падаем, пусть даже и лежим в кровати, находимся в полусне;
• мы чувствуем тревожность, когда идем по темному переулку, хотя знаем, что по сути причин бояться нет.

Но бывает, что страх закрепляется и человек даже во взрослом возрасте бояться темноты или высоты – у него развивается никтофобия или акрофобия.

Негативный опыт

У большинства из нас есть набор «личных» страхов. Откуда он берется? Причины разные. Например, в детстве у соседа была злая собака, которая постоянно гавкала на ребенка и вела себя агрессивно. Каждый раз, встречаясь с ней, малыш боялся – переживал реакцию, которая выражается в крайне неприятных физических ощущениях и эмоциональных переживаниях. Тогда его психика выстраивает простую связь: «собаки – опасность».

Подсознательно мы всегда стремимся избегать того, что вызывает дискомфорт, поэтому, даже повзрослев, человек может испытывать сильную тревогу, когда просто видит собак. Через страх психика как бы предостерегает от опасности, дает нам сигнал: «не подходи к ним». В нейробиологии это называется кортизоловое закрепление. Кортизол – это один из гормонов стресса. При страхе происходит повышение его уровня, что не очень приятно для человека.

Вследствие это закрепления могут появляться самые разнообразные страхи, например:

• парня отвергла девушка, затем вторая и третья – появляется страх общения, знакомств;
• девочка выходила к доске и над ней смеялись, потому что она не знала ответ или плохо выглядела – страх публичных выступлений;
• ребенка били родители за то, что у него были плохие отметки – страх критики, оценки, неудачи;
• человек попал в автокатастрофу – у него может сформироваться автофобия, то есть страх вождения автомобиля.

С одной стороны, такие страхи в определенной степени рациональны, ведь человек на собственном опыте убедился в их реальности. С другой, очень трудно отделить прошлые переживания и посмотреть на них с точки зрения взрослого осознанного человека. Например, понять, что негативное отношение сверстников осталось в прошлом, или что начальник – это не строгий родитель, который отказывает в любви, если человек не сдал работу на «5».

Родительское воспитание

Взрослые учат нас не только смелости, но и страху. И это не только правильно, но и совершенно необходимо. Мы понимаем об угрозе, если родитель отдергивает нас от края обрыва, обжигается кипятком или пугается несущегося автомобиля. Без этого ребенку пришлось бы познавать мир на собственном опыте, который мог бы нанести ему серьезный вред.

Проблема в том, что мы «подцепляем» не только реальные, но и воображаемые страхи своих родителей. Например, мама с кинофобией может передать этот страх и ребенку. Или, если у отца синдром отличника и он до паники боится критики, то и ребенок может перенять его образ мыслей, принимая это за непреложную истину.

Часто родительские послания, призванные научить нас правильному поведению, играют с нами злую шутку и порождают различные страхи. Например:

• «Не высовывайся, будь как все» – страх проявить инициативу, рискнуть, выйти вперед, быть лидером;
• «В нашей стране много не заработаешь», «Денег нет» – страх за свои сбережения, боязнь потерять работу;
• «Кому ты будешь нужна с таким характером?», «В нашей семье женщины всегда одиноки» – страх одиночества и пр.

Бывает, что причины таких страхов – истории, которые рассказывают взрослые, повторяя их раз за разом. Например, если в семье часто говорят о том, как бабушка пережила голодовку во время блокады, или как на дядю напала стая бродячих собак, или как папе неудачно удалили зуб, с болью и последующим сепсисом – все это может так ярко запечатлеться в психике ребенка, что у него может возникнуть боязнь голода, собак, дантистов.

Как избавиться от страха: ключевые принципы

Нам с детства говорят, что нужно быть смелым, игнорировать свои страхи. Но если они оправданы, если берегут нас от реальной угрозы, то, наоборот, к страху важно прислушаться и понять, почему он возникает, о какой опасности сигнализирует. С другой стороны, большинство социальных страхов нам только вредят, потому что не позволяют реализовываться в жизни, выходить из зоны комфорта, ставить более амбициозные цели.

Как преодолеть свои страхи? Есть несколько универсальных советов.

Знайте свои триггеры

У эмоции страха есть разная интенсивность проживания: легкое беспокойство, опасение, тревога, волнение, испуг, ужас, паника. Чем сильнее страх, тем сложнее с ним справиться, поэтому полезно четко осознать свои тревоги, знать ситуации, в которых он наступает и заранее готовиться к ним, не доводя дело до панической атаки.

Посмотрите страху в лицо

Многие, боясь чего-то, стараются игнорировать тревогу, подавлять ее, но это редко приводит к хорошему результату, ведь страх все равно никуда не исчезает. Более того, пока страх где-то на задворках психики, он абстрактен, поэтому кажется больше, чем есть на самом деле.

В реальности страх – это просто эмоция, она внутри нас, как и многие другие эмоции. Мы больше одного чувства, значит, совершенно точно способны им управлять. Лучший способ уменьшить страх – обличить его в слова. Проговорить вслух или описать на бумаге то, что именно нас пугает, а не крутить негативные мысли в голове.

Подойдите к страху рационально

Когда вы выразили опасения словами, нужно постараться посмотреть на него объективно. Как это сделать? Когда вас что-то пугает:

• Составьте список самых негативных последствий этой ситуации.
• По 5-бальной шкале оцените, насколько каждое из последствий повлияет на вашу жизнь.
• Для каждого из пунктов напишите способы, которыми вы можете предотвратить эти последствия или минимизировать их.
• Составьте список действий, которые вы сможете предпринять, если сбудется наихудший сценарий развития ситуации.
• Составьте список наилучших или благоприятных исходов пугающей ситуации и просчитайте вероятность каждого из положительных сценариев. Оцените по 5-бальной шкале, насколько изменится ваша жизнь от этого.
• Оцените все плюсы и минусы вашего страха: поймите, он вам помогает или мешает. Если мешает, то есть ли смысл держаться за свои страхи?

Занимайтесь физической активностью

Поскольку страх не только эмоциональная, но и физиологическая реакция, снизить ее интенсивность можно «через тело». Для этого следует выбирать либо те виды активности, которые вам нравятся больше всего, либо те, которые подходят вашей нервной системе. Полезно исходить из того, через какую реакцию вы реагируете на свои страхи. «Бей» – борьба, контактные виды спорта, соревнования. «Беги» – плавание, пробежка. «Замри» – йога, медитация, растяжка.

Физическая активность не только помогает израсходовать адреналин и норадреналин, которые повышаются из-за страхов, но и вызывает прилив дофамина, который снижает уровень кортизола.

Страх является важной частью нашей личности. Через него мы защищаем себя от возможных опасностей. В то же время, жить в постоянном страхе – значит подвергаться хроническому стрессу и упускать целый ряд возможностей для счастья. Так как же быть? Ответ прост – вместо игнорирования и подавления, нужно научиться управлять своими страхами и использовать их себе во благо. И каждый человек способен на это.